Физическая активность как основа здорового образа жизни

По данным Всемирной организации здравоохранения здоровье человека на 50 % зависит от образа жизни, а двигательная активность занимает в нем лидирующую позицию.

Всем известно, что движение – основной стимулятор жизнедеятельности человеческого организма. Большинство движений человек совершает при ходьбе и занятиях физическим трудом и различными упражнениями, помогающими сохранять физическую форму, выносливость и здоровье.

Во многих странах отмечено снижение уровней физической активности, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья людей во всем мире и росте таких неинфекционных заболеваний, как сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак, а также их факторов риска, включая повышенное кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови и лишний вес.

Физическая активность – вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечнополосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена.

Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения.

Умеренная физическая активность — это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Умеренная физическая активность позволяет человеку сохранять и улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний.

Интенсивная физическая активность — это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Преимущества регулярной физической активности неоспоримы. Детям и подросткам она помогает улучшить физическое состояние (состояние кардиореспираторной и мышечной системы), состояние кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность), костной системы; когнитивные показатели (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности); состояние психического здоровья, а также снизить вес.

У взрослых и пожилых людей регулярные физические упражнения помогают снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваемость гипертонией, онкологией, диабетом 2-го типа; уменьшить симптомы депрессии; улучшить когнитивное здоровье и сон.

Однако положительный эффект (профилактический и лечебный) от физической активности возможен при соблюдении ряда принципов:

• систематичности;
• регулярности;
• длительности;
• индивидуализации;
• нагрузки.

А сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость являются главными свойствами, характеризующими физическое развитие человека, улучшение которых способствует укреплению здоровья.

Всемирной организацией здравоохранения разработаны рекомендации по уровню физических нагрузок для разных возрастных категорий.

Малышам в возрасте 1-2 лет в течение суток рекомендуется не менее 180 минут (в общей сложности) заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности, включая умеренную и высокую, и чем больше, тем лучше. Не оставаться в условиях ограниченной подвижности более 1 часа подряд (например, в люльках/колясках, детских креслах или переносках и эргорюкзаках), в положении сидя в течение продолжительного периода времени. В периоды ограниченной подвижности ребенку рекомендуется обеспечить общение со взрослым, например, в формате чтения сказок и историй. Детям в возрасте 2 лет рекомендуется не сидеть перед игровыми экранами более 1 часа в день.

Детям в возрасте 3-4 лет рекомендуется в общей сложности не менее 180 минут в день заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности, из которых не менее 60 минут – умеренной и высокой.

Детям и подросткам в возрасте 5-17 лет рекомендуется уделять физической активности средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день на протяжении всей недели, минимум 3 раза в неделю — высокой интенсивности, а также тем видам физической активности, которые укрепляют скелетно-мышечную систему. При этом следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа, особенно перед экраном в развлекательных целях.

Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю, высокой — не менее 75‑150 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели. Вместе с тем, дважды в неделю или чаще необходимо уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется то же самое, что и взрослым 18-64 лет. Кроме того, в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендовано 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью, а для того чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.

Подводя итог, можно сказать, что занятия физической культурой приносят человеку оздоровительный и профилактический эффект. Это имеет очень важное значение в связи с тем, что в настоящее время число людей с различными заболеваниями с каждым годом увеличивается.

Человек должен приучать себя к занятиям физической культурой с раннего возраста и регулярно заниматься физическими упражнениями до конца своей жизни. При этом необходимо учитывать крайне важный момент – выбор программы тренировок, ведь в каждом случае требуется индивидуальный подход с учетом физических возможностей человеческого организма.

Автор:
Врач по медицинской профилактике
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области»
Ивахненко Е.В.