Беременность и здоровый образ жизни

Ведение здорового образа жизни для будущей мамы является основополагающим фактором для успешного разрешения беременности и в частности для будущего здоровья малыша. Многие женщины, порой, не задумываются о своей повседневной жизни, как она может влиять на многие аспекты организма, будь то стресс или неправильное питание. Еще до начала беременности женщина должна подумать о том, чего ей может не хватать в повседневности, или же, наоборот, что, возможно, находится в избытке.

Современный мир буквально напичкан вредными привычками, стрессами, нарушениями циркадного ритма и многим другим. Мы привыкаем, а иногда даже адаптируемся к непростым условиям быта. Но не всегда такие условия положительно сказываются на течение беременности.

Основными аспектами для корректировки являются: сон, физическая активность, питание, внешний вид (уход за ногтями волосами), общая гигиена, одежда, обувь, домашняя экология, поездки, работа, вред курения, алкоголя, наркотиков, домашние животные, секс и беременность.

Беременность не болезнь, однако, организм будущей матери работает в удвоенном режиме, стараясь компенсировать все самое необходимое как для себя, так и для самого ребенка. И это, конечно же, вносит свои коррективы в привычной ее образ жизни и требует некоторые изменения поведения с учетом приоритета разумной осторожности.

В ранние сроки на фоне адаптации организма к беременности даже у самой здоровой матери, без каких-либо сопутствующих заболеваний, могут появляться вегето-невротические расстройства, такие как слабость, утомляемость, тошнота, рвота, слюнотечение, обостренное обоняние, резкая смена настроения, плаксивость. По мере развития беременности присоединяются еще симптомы, которые связаны с увеличением матки, влиянием плацентарных гормонов на все системы организма женщины: изжога, учащенное мочеиспускание, сердцебиение, мышечные боли в ногах, запоры. А накануне родов могут беспокоить одышка, отеки, боли в пояснице и в области лонного сочленения, частая смена настроения.

Основным правилом, которое может мотивировать беременную, это то, что многие негативные влияния на организм возможно исключить самостоятельно. Потому что такие влияния, как вредные привычки, стресс, неправильное питание, могут сказаться отрицательно на плоде. Особенно это важно в период активного органогенеза, а это первые 8 недель беременности. Было доказано, что к критическим периодам развития относятся также 15-20-я недели беременности (в данном отрезке времени идет усиленный рост головного мозга), а также 20-24-я недели: здесь формируются основные функциональные системы организма плода.

Современная женщина – это ухоженная женщина. Многие прибегают к каждонедельным салонным услугам – ботоксу волос, маникюру, массажу, фитнесу, косметологическим процедурам. Как можно раньше необходимо поставить в известность об изменении своего состояния всех специалистов данных отраслей, что в будущем поможет избежать многих проблем и треволнений.

Питание

Если говорить о питании беременной женщины, то естественным является то, что затраты внутренних энергетических ресурсов женского организма значительно увеличиваются.

Сначала для развития плода, матки, плаценты, молочных желез, затем на роды. Кроме всего прочего, в период беременности создается энергетическое депо (жировой запас), который используется во время лактации. Все эти затраты энергии должны постоянно пополняться, потому беременные женщины нуждаются в полноценном питании.

Существует ошибочное мнение, что беременные женщины должны кардинально менять свой рацион и переходить на специальные, часто дорогостоящие продукты, богатые витаминами, макро/микроэлементами и т.д. Напротив, даже обычная, простая пища может быть здоровой и полезной. Конечно, основной рацион должен быть сбалансированным.

С ранних сроков беременности организм женщины должен потреблять достаточное количество белка – основного источника клеток для плода. Доказано, что дефицит белка и калорий у беременных женщин повышает риск развития анемии женщины и новорожденного, преждевременных родов, снижения иммунитета, врожденных нарушений развития плода, низкой массы тела, инфекций, снижения защитного действия грудного молока и сокращения периода лактации матери. Однако стоит отметить, что переизбыток белка более чем на 20 % несет в себе риск развития осложнений у ребенка.

Потребность в белке возрастает во втором триместре беременности (дополнительно 30 г в сутки). В этом случае особую роль играет животный белок, который должен составлять около 60 % от общего количества белка в рационе. К источникам животного белка относятся: мясо, рыба, молоко, молочные продукты, сыр, орехи и яйца. Что касается мяса птицы, то наилучшим источником для беременных женщин является курица (без кожи) или куриная грудка, содержащая около 20 % легкоусвояемого белка.

Не стоит забывать о других составляющих. Во время беременности возрастает потребность в углеводах и жирах. Это связано с тем, что углеводы и жиры входят в состав всех тканей организма и являются важными источниками энергии. Кроме того, жиры содержат жирорастворимые витамины (A, E, K и D). Рекомендуется увеличить долю растительных жиров до 35-40 %. Хорошими источниками растительных жиров являются подсолнечное, кукурузное и оливковое масло (около 2 ст. л. в день), а животных жиров — сливки, сливочное масло (20 г) и сметана (30 г).

Углеводы, которые должны потреблять беременные женщины, – это продукты, богатые растительной клетчаткой, например:

• хлеб грубого помола;
• гречневая мука;
• овсянка;
• пшено;
• овощи;
• фрукты;
• натуральные соки.

Помимо углеводов эти продукты содержат витамины и минералы, улучшающие работу пищеварительной системы.

Но при всем при этом суточное потребление сахара должно быть ограничено до 35-40 г. Количество потребляемых углеводов должно быть не более 10 г в день.

Потребность в витаминах значительно возрастает во время беременности, и их недостаток в рационе может вызвать целый ряд нарушений в организме матери и плода. Однако не следует забывать, что избыточное потребление витаминов также может быть очень вредным. Важнейший витамин С можно получить из овощей и фруктов летом и осенью, а зимой и весной – из витаминных препаратов. Фолиевая кислота очень важна для нормального развития плода (профилактика дефектов нервной трубки) и должна приниматься в течение 12 недель (0,8 мг/сут) с ранних сроков беременности.

Потребность в минеральных веществах, особенно в кальции, фосфоре, железе, магнии, цинке и йоде, возрастает с ранних сроков беременности. Источниками кальция являются молоко, творог и яичные желтки. Железо содержится в бобовых, листовых овощах, молоке, яйцах, мясе и рыбе.

Поваренная соль на ранних сроках беременности ограничивается до 10 г в день. Беременные женщины должны потреблять около 1,5 л жидкости: вода, компоты, некрепкий чай в день, чтобы не испытывать жажды. Однако беременным не следует пить безалкогольные газированные напитки.

Учитывается и средняя прибавка в весе женщины во время беременности, она составляет:

• 10-11 кг (около 250 г в неделю) для женщины среднего роста при нормальном питании;
• 12-13 кг (около 300 г в неделю) для женщин, соблюдающих пониженную диету;
• 5-6 кг у женщин с избыточной массой тела.

Беременные женщины должны набирать вес, а не терять его. Диета беременных должна учитывать индивидуальные особенности (рост, исходный вес, образ жизни, физическую активность) и срок беременности. Диета – четырехразовое питание в первой половине беременности и пяти-шестиразовое во второй половине. На завтрак и обед – богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и яйца, на ужин – овощи и молочные продукты, вечером – кефир. Питание должно быть разнообразным, свежим и не слишком горячим.

Сон, отдых

Если говорит о распорядке дня, то дамам в положении следует изменить свой распорядок дня, чтобы сделать его максимально комфортным. В первую очередь необходимо обеспечить достаточное количество времени для отдыха и начиная с середины беременности стремиться к тому, чтобы сон составлял не менее девяти часов в сутки, включая дневной.

Для беременных женщин с эмоциональным напряжением или нарушениями сна рекомендуются аутотренинг, фитотерапия, ароматерапия, рисование, пение, сеансы биологической обратной связи, а при необходимости — консультации психотерапевта.

Учитывая повышенную потребность в кислороде, беременные женщины, особенно живущие в городах, должны использовать любую возможность пребывания на природе: в любое время года рекомендуется регулярная неутомительная прогулка продолжительностью 1-1,5 часа ежедневно, желательно перед сном. При этом место прогулки должно находиться в парке или на открытом пространстве, вдали от шумных улиц и перекрестков. Планируя отпуск или перерыв в работе для укрепления здоровья, выбирайте страну с благоприятным климатом осенью или весной. Избегайте тяжестей и подъемов, ограничьте пребывание на солнце во время отпуска.

Беременным женщинам теплые воздушные ванны (температура 22°C) следует принимать в течение пяти минут в первые дни и постепенно увеличивать их продолжительность на пять-шесть минут каждый день. Процедуру можно проводить на открытом воздухе.

Для общих солнечных ванн рекомендуется начинать с 3 минут и затем каждый день увеличивать на 2-3 минуты, доводя до 20 минут.

Облучение организма ультрафиолетовыми лучами в 18-20 и 35-37 недель беременности полезно, особенно в северных регионах, в связи с риском нарушения фосфорно-кальциевого обмена у беременных с естественным относительным гиповитаминозом в осенне-зимний период и весной.

Купание в море или реке возможно при нормальном течении беременности. При этом следует использовать купальники, специально предназначенные для беременных женщин.

Физические нагрузки

Тот факт, что незначительная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на состояние органов беременной женщины, неоспорим. Однако ее интенсивность зависит от телосложения женщины и привычного образа жизни. Рекомендуемая частота физических нагрузок – два-три раза в неделю. Очень важно, чтобы нагрузка была систематической.

Нерегулярные занятия спортом являются стрессом для организма и небезопасны во время беременности. Продолжительность физических упражнений обычно не превышает 40-50 минут. Перед началом тренировки рекомендуется выпить, например, йогурт или съесть фрукты среднего размера, или выпить нежирного молока (кефира).

Специалисты Калифорнийского университета считают, что для большинства беременных женщин лучше всего подходят ходьба, плавание и специальные физиотерапевтические упражнения (аэробика) в тренажерном зале или дома. Очень полезными могут быть аэробные упражнения на щадящем велотренажере (горизонтальный велотренажер со спинкой), йога или пилатес, адаптированные для беременных женщин.

Комплексы для беременных исключают бег, прыжки и упражнения, связанные с резкими движениями или эмоциональным напряжением. В середине беременности следует существенно ограничить нагрузку на коленные и голеностопные суставы.

Нагрузка на голеностопные суставы должна быть существенно ограничена. В то же время спортсменки могут продолжать тренировки, избегая перегрева и обезвоживания.

Целями физических упражнений во время беременности являются:

• укрепление мышц спины;
• увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов;
• устранение и профилактика застойных явлений в области таза и нижних конечностей;
• укрепление и повышение эластичности мышц промежности;
• обучение дыханию и методам релаксации;
• снижение риска избыточного набора веса;
• нормализовать тонус и работу внутренних органов.

При занятиях в тренажерном зале должна быть разработана индивидуальная программа тренировок. Во время занятий необходимо следить за пульсом и состоянием здоровья в целом, ориентируясь на свои ощущения. Современные кардиотренажеры автоматически рассчитывают частоту пульса и выводят ее значение на экран.

Во время тренировки можно подсчитывать пульс самостоятельно. Для этого достаточно считать пульс на запястье или шее в течение 10 секунд и умножить полученный результат на шесть. В первом триместре беременности частота пульса при физической нагрузке не должна превышать 60 % от пульса при максимальном потреблении кислорода. Во втором и третьем триместрах беременности – 65-70 % от пульса при максимальном потреблении кислорода. Если во время физической нагрузки возникают затрудненное дыхание, слабость, головокружение, подергивание нижней части живота, кровянистые выделения или другие необычные симптомы, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Занятия спортом или физические нагрузки противопоказаны беременным женщинам в следующих случаях:

• острое заболевание
• обострение хронического заболевания
• угроза прерывания беременности; или
• тяжелый ранний токсикоз;
• преэклампсия;
• самопроизвольный аборт в анамнезе;
• полиурия;
• судорожные боли после физической нагрузки.

Личная гигиена

При беременности усиливается внутрикожный кровоток и кожное дыхание, что создает большую нагрузку на кожу и увеличивает степень чрескожного выведения вредных метаболитов. Поэтому уход за телом и поддержание чистоты кожи лица и тела во время беременности играют важную роль, способствуя улучшению работы почек и способствуя профилактике заболеваний.

Беременным женщинам не рекомендуется принимать ванны, особенно во втором триместре беременности. Лучшим гигиеническим способом купания является горячий душ, при котором тело можно мыть и скрабировать водой комнатной температуры. Будущие мамы могут пользоваться специальными косметическими средствами для беременных, для ухода за лицом и телом, которые не противопоказаны во время беременности. Особенно это касается области живота для исключения растяжек.

В то же время беременные должны быть готовы к изменению типа и состояния кожи. Массаж с использованием косметологических аппаратов, мезотерапия, фотоэпиляция, тонизация и лимфодренаж абсолютно противопоказаны во время беременности. В период интенсивного роста живота в третьем триместре беременности для профилактики появления стрий можно использовать средства, улучшающие состояние кожи, особенно из серии косметики для беременных, содержащей витамины А и Е и вещества, улучшающие кровообращение. Увлажняющие кремы для беременных, снимающие сухость кожи, могут частично предотвратить появление стрий.

Уход за ногтями

Маникюр и педикюр во время беременности следует делать регулярно, иногда даже чаще, чем обычно, так как кутикула может огрубеть и стать склонной к выпадению ногтей. В первые 14 недель (период органогенеза) рекомендуется делать гигиенический маникюр без покрытия и, в крайнем случае, лечебное базовое покрытие. Во время беременности для снятия лака с ногтей следует использовать жидкости, не содержащие ацетон. Противопоказано наращивание ногтей с кислотным праймером.

Уход за грудью

Рекомендуется ежедневное обмывание водой комнатной температуры с детским мылом и растирание жестким полотенцем. Носите льняной или хлопчатобумажный бюстгальтер.

При сухой коже за 2-3 недели до родов следует ежедневно наносить нейтральный или детский крем на кожу молочных желез, включая сосок; есть мнения о пользе воздушных ванн в области молочных желез несколько раз в день по 10-15 минут.

Интимная гигиена и физическая близость

Во время беременности гениталии следует мыть с детским мылом два раза в день, после каждого мочеиспускания и опорожнения кишечника. Половые органы должны быть сухими и чистыми. Обычно беременные женщины мочатся чаще, особенно на ранних сроках беременности и перед родами.

Использование вагинальных спринцовок в гигиенических целях противопоказано, так как доказано, что они негативно влияют на состояние биоценоза влагалища. Нижнее белье должно быть только из натуральных материалов, предпочтительно из хлопка. Рекомендации по физическим отношениям во время беременности учитывают наличие или отсутствие медицинских противопоказаний у будущей матери, анатомо-физиологические изменения в организме и риск заражения ИППП. По мнению международных экспертов, сексуальное воздержание показано, если у беременной женщины:

• неоднократные выкидыши;
• существует угроза прерывания беременности;
• кровянистые выделения из половых органов;
• низкое предлежание плаценты или предлежание плаценты;
• неполноценность шейки матки;
• разрыв маточных оболочек;
• преждевременные роды в анамнезе
• многоплодная беременность (после 20 недель)

При отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности половая жизнь допустима, но ограничена необходимостью избегать чрезмерного давления на живот (после 12 недель беременности) и ограничивать глубину введения полового члена во влагалище. Поэтому по мере увеличения срока беременности следует рекомендовать соответствующее изменение положения партнера. При наличии личного риска заражения ИППП рекомендуется использовать презервативы при любых половых контактах.

Вредные привычки

Курение абсолютно противопоказано. Чем больше сигарет выкуривает беременная женщина за день, тем выше риск для плода и новорожденного. Доказано, что у курящих матерей повышается риск самопроизвольного аборта, предлежания плаценты, раннего разрыва плаценты, пренатальной дегидратации, задержки роста плода и синдрома внезапной детской смерти, а также увеличивается перинатальная смертность в среднем на 27 % и на 35 % при выкуривании более 20 сигарет в день.

Поскольку большинство курильщиков не осознают серьезности последствий, важно информировать беременных женщин о необходимости как можно раньше отказаться от курения или сократить количество выкуриваемых сигарет до двух-трех в день. Идеальным вариантом является отказ от курения полностью, стараясь не «срываться».

Категорически запрещено употребление наркотических веществ во время беременности. Прием наркотиков высоко коррелирует с развитием патологии плаценты и плацентарного комплекса. Это повышает риск самопроизвольного аборта, преждевременного отрыва плаценты, преждевременных родов, внутриутробной гипоксии и недостаточности питания плода, что приводит к пренатальной смерти.

Кроме того, он ассоциируется с неонатальной наркоманией и абстинентным синдромом, синдромом внезапной детской смерти, нарушениями физического и психического развития детей.

Лекарственные препараты

В период органогенеза (а он продолжается вплоть до 14 недель) не рекомендуется использовать какие-либо лекарственные препараты для профилактики дефектов нервной трубки и врожденного кретинизма. Исключения составляют:

• фолиевая кислота не менее 4 мг в сутки;
• йодид калия не менее 200 мг в сутки.

Их прием следует начинать как можно раньше, в идеале — с момента принятия решения о беременности (планирования беременности) или, в худшем случае, с момента установления беременности. Здоровые женщины должны избегать приема каких-либо лекарств в течение всего периода.

Однако сами женщины должны информировать своих лечащих врачей и специалистов о возможности или отсутствии беременности, особенно при посещении медицинского работника на ранних сроках беременности. Беременные женщины с хроническими заболеваниями должны совместно с лечащим врачом проводить подготовку к беременности, чтобы на ранних сроках свести к минимуму или временно прекратить прием лекарств. Только лечащий врач должен контролировать необходимость приема лекарств во время беременности, ни в коем случае нельзя заниматься самолечением.