Считаем и едим

О том, что такое калорийная пища, как она влияет на набор лишнего веса и каков оптимальный размер калорий необходим нам в течение дня, рассказывает врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области Екатерина Ивахненко.

Существует множество примеров, когда человек хочет сбросить лишний вес и при этом восклицает: «Я очень мало ем! Почему мой вес не уходит?». А если попросить его рассказать свой рацион за предыдущий день, ответ, скорее всего, будет таков: «Завтракать я не стал, на обед съел один апельсин и выпил кофе без сахара, а на ужин у меня был нежирный творог, и так почти каждый день». И если бы это была правда, человек бы уже просто падал без сил из-за отсутствия энергии.

Многие просто не хотят признавать того, сколько и чего они едят: не учитывают выпитый в кафе капучино со сладким сиропом и пирожным на 450-500 ккал, съеденное мороженое на прогулке (250-300 ккал), сладкий батончик на перекус (250 ккал) или кусочек тортика (400 ккал) на работе по поводу дня рождения коллеги и так далее.

Одним из способов контролировать свое питание для таких людей является подсчет калорий. Что же такое калории и как их считать?

Согласно определению, которое можно найти в любом учебнике по физике, калория – это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. В питании калории – это количество энергии, которую мы получаем из продуктов и далее используем для обеспечения жизнедеятельности или откладываем про запас в виде жира.

В основе рационального питания лежит энергетический баланс, то есть соотношение энергии, полученной нами с пищей, и энергии потраченной.

Следующую позицию занимает количество употребляемых нами белков, жиров и углеводов, и на последнем месте находятся время и количество приемов пищи в день. И как раз здесь в попытках похудеть многие делают ошибку, ставя на первое место время приема пищи (не едят после 18.00 часов) или количество приемов пищи (едят каждые 2-3 часа), или меняют соотношение макронутриентов, исключая из рациона углеводы и увеличивая количество белков. Но стоит запомнить лишь одно: никакая диета и никакие продукты не помогут похудеть в обход энергетического баланса и дефицита калорий! И чтобы понять, сколько в день нам требуется получать калорий и как создать дефицит, необходимо все рассчитать и вести дневник питания.

Суточная потребность в энергии для каждого человека складывается из нескольких слагаемых – это базовый метаболизм (энергия, необходимая для обеспечения жизнедеятельности нашего организма) плюс энергия на усвоение пищи плюс бытовая активность (стирка, уборка квартиры, работа и т.д.) плюс спорт (если он есть).

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, можно воспользоваться формулой по Миффлину – Сан Жеору:

• женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности: 1,2 – минимальная активность (сидячая работа, небольшая бытовая активность); 1,375 – слабый уровень активности (интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент); 1,55 – умеренный уровень активности (интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю); 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность (интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю, тяжелый физический труд); 1,9 – экстремальный уровень (спортсмены с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии).

Для создания дефицита вычитаем от полученной цифры 10-15% от суточной потребности в калориях.

Например: женщина, 39 лет, рост — 164 см., вес – 78 кг. Работает в офисе, ходит на групповые занятия по фитнесу 3 раза в неделю. Хочет похудеть.

Суточная потребность в калориях = (10 х 78кг + 6,25 х 164 см – 5 х 39 лет – 161) х 1,375 = 1992 ккал.

Дефицит (15%) = 1992 – (1992 х 15/100) = 1693 ккал.

Далее подсчитаем необходимое количество БЖУ (белков, жиров и углеводов). Для нормальной жизнедеятельности из пищи нам требуется получать 25-30% белков (или 0,8-1 гр. на кг веса тела для тех, кто не занимается спортом и 1,5 гр. на 1 кг веса тела для спортсменов), 25-30% жиров (или 0,8-1 гр. на кг веса тела) и 40-50% углеводов (или до 4 гр. на 1 кг веса тела). Тут же следует учесть, что при расщеплении 1 гр. белков и углеводов образуется 4,1 ккал энергии, а 1 гр. жира – 9,3 ккал.

Для примера возьмем ту же женщину 39 лет. Для начала высчитываем процент, то есть количество энергии, которое мы получим с белками, жирами или углеводами из нашей суточной потребности в калориях с учетом дефицита (1693 ккал).

30 % белков = 1693 х 30/100 = 507,9 ккал будет приходиться на белки. И чтобы посчитать количество необходимых белков в граммах, необходимо полученное число разделить на 4,1 (то количество энергии, которое образуется при расщеплении 1 гр. белка).  507,9/4,1 = 123,9 гр.

И то же самое с углеводами и жирами. Жиры = 1693 х 30/100 / 9,3 = 54,6 гр. Углеводы = 1 693 х 40/100/4,1 = 165 гр.

Рассчитав все необходимое, составляем и анализируем свой дневник питания. Для этого нам понадобятся любое мобильное приложение для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal, Yazio или другие аналогичные), кухонные весы и минимальный набор продуктов на неделю.

Важно! Взвешивать продукты необходимо в сыром виде, чтобы избежать погрешностей.

Для начала на протяжении 3-5 дней записывайте в дневник все, что вы едите. Делать это лучше сразу, поскольку большая вероятность того, что вечером вы вспомните не все. Полученный дневник питания сравниваем с рекомендациями по питанию всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Для этого делаем табличку (пример таблицы ниже), берем свой дневник и ставим плюс или минус по каждому пункту за каждый день. Это даст нам понять свои ошибки в питании и что можно исправить.

Зная свои ошибки, планируем дневник питания на предстоящий день. Большинство продуктов необходимо отнести к одной из групп: белки (птица, рыба, мясо, молочные продукты), жиры (растительные масла, авокадо, семечки и орехи, сыр), углеводы (крупы, макароны, картофель, хлеб, бананы, виноград), овощи и фрукты.

Также выбираем для себя удобное количество приемов пищи (классический — 3 основных приема и 2 перекуса).

Сперва в каждый прием пищи добавляем белок, затем овощи, жиры и в конце углеводы и фрукты. Не забываем учитывать количество калорий. Приложение нам в этом поможет, рассчитает количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме того, в приложениях уже есть готовые рецепты, есть база продуктов, а также есть возможность сфотографировать упаковку или отсканировать штрих-код продукта, программа сама его найдет, нам останется только внести количество съеденного.

На первый взгляд, кажется все очень сложно, но на самом деле стоит не бояться, а попробовать применить этот способ в своей жизни. Эта методика также удобна тем, что поможет вам без вреда для фигуры вписать в свой рацион любимые и не очень полезные продукты, например, те же сладости. Чтобы это сделать, из дневника придется убрать и пожертвовать другими продуктами (желательно жирами и углеводами), соблюдая при этом свою калорийность. Со временем подсчет калорий войдет в привычку и принесет вам свои результаты в виде стройного подтянутого тела и хорошего настроения. Будьте здоровы!