fbpx

Считаем и едим

Автор: Редакция новостей

Считаем и едим
ФОТО: piqsels.com

О том, что такое калорийная пища, как она влияет на набор лишнего веса и каков оптимальный размер калорий необходим нам в течение дня, рассказывает врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области Екатерина Ивахненко.

Существует множество примеров, когда человек хочет сбросить лишний вес и при этом восклицает: «Я очень мало ем! Почему мой вес не уходит?». А если попросить его рассказать свой рацион за предыдущий день, ответ, скорее всего, будет таков: «Завтракать я не стал, на обед съел один апельсин и выпил кофе без сахара, а на ужин у меня был нежирный творог, и так почти каждый день». И если бы это была правда, человек бы уже просто падал без сил из-за отсутствия энергии.

Многие просто не хотят признавать того, сколько и чего они едят: не учитывают выпитый в кафе капучино со сладким сиропом и пирожным на 450-500 ккал, съеденное мороженое на прогулке (250-300 ккал), сладкий батончик на перекус (250 ккал) или кусочек тортика (400 ккал) на работе по поводу дня рождения коллеги и так далее.

Одним из способов контролировать свое питание для таких людей является подсчет калорий. Что же такое калории и как их считать?

Согласно определению, которое можно найти в любом учебнике по физике, калория – это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. В питании калории – это количество энергии, которую мы получаем из продуктов и далее используем для обеспечения жизнедеятельности или откладываем про запас в виде жира.

В основе рационального питания лежит энергетический баланс, то есть соотношение энергии, полученной нами с пищей, и энергии потраченной.

Следующую позицию занимает количество употребляемых нами белков, жиров и углеводов, и на последнем месте находятся время и количество приемов пищи в день. И как раз здесь в попытках похудеть многие делают ошибку, ставя на первое место время приема пищи (не едят после 18.00 часов) или количество приемов пищи (едят каждые 2-3 часа), или меняют соотношение макронутриентов, исключая из рациона углеводы и увеличивая количество белков. Но стоит запомнить лишь одно: никакая диета и никакие продукты не помогут похудеть в обход энергетического баланса и дефицита калорий! И чтобы понять, сколько в день нам требуется получать калорий и как создать дефицит, необходимо все рассчитать и вести дневник питания.

Суточная потребность в энергии для каждого человека складывается из нескольких слагаемых – это базовый метаболизм (энергия, необходимая для обеспечения жизнедеятельности нашего организма) плюс энергия на усвоение пищи плюс бытовая активность (стирка, уборка квартиры, работа и т.д.) плюс спорт (если он есть).

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, можно воспользоваться формулой по Миффлину – Сан Жеору:

  • женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  • мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности: 1,2 – минимальная активность (сидячая работа, небольшая бытовая активность); 1,375 – слабый уровень активности (интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент); 1,55 – умеренный уровень активности (интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю); 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность (интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю, тяжелый физический труд); 1,9 – экстремальный уровень (спортсмены с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии).

Для создания дефицита вычитаем от полученной цифры 10-15% от суточной потребности в калориях.

Например: женщина, 39 лет, рост — 164 см., вес – 78 кг. Работает в офисе, ходит на групповые занятия по фитнесу 3 раза в неделю. Хочет похудеть.

Суточная потребность в калориях = (10 х 78кг + 6,25 х 164 см – 5 х 39 лет – 161) х 1,375 = 1992 ккал.

Дефицит (15%) = 1992 – (1992 х 15/100) = 1693 ккал.

Далее подсчитаем необходимое количество БЖУ (белков, жиров и углеводов). Для нормальной жизнедеятельности из пищи нам требуется получать 25-30% белков (или 0,8-1 гр. на кг веса тела для тех, кто не занимается спортом и 1,5 гр. на 1 кг веса тела для спортсменов), 25-30% жиров (или 0,8-1 гр. на кг веса тела) и 40-50% углеводов (или до 4 гр. на 1 кг веса тела). Тут же следует учесть, что при расщеплении 1 гр. белков и углеводов образуется 4,1 ккал энергии, а 1 гр. жира – 9,3 ккал.

Для примера возьмем ту же женщину 39 лет. Для начала высчитываем процент, то есть количество энергии, которое мы получим с белками, жирами или углеводами из нашей суточной потребности в калориях с учетом дефицита (1693 ккал).

30 % белков = 1693 х 30/100 = 507,9 ккал будет приходиться на белки. И чтобы посчитать количество необходимых белков в граммах, необходимо полученное число разделить на 4,1 (то количество энергии, которое образуется при расщеплении 1 гр. белка).  507,9/4,1 = 123,9 гр.

И то же самое с углеводами и жирами. Жиры = 1693 х 30/100 / 9,3 = 54,6 гр. Углеводы = 1 693 х 40/100/4,1 = 165 гр.

Рассчитав все необходимое, составляем и анализируем свой дневник питания. Для этого нам понадобятся любое мобильное приложение для подсчета калорий (FatSecret, MyFitnessPal, Yazio или другие аналогичные), кухонные весы и минимальный набор продуктов на неделю.

Важно! Взвешивать продукты необходимо в сыром виде, чтобы избежать погрешностей.

Для начала на протяжении 3-5 дней записывайте в дневник все, что вы едите. Делать это лучше сразу, поскольку большая вероятность того, что вечером вы вспомните не все. Полученный дневник питания сравниваем с рекомендациями по питанию всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Для этого делаем табличку (пример таблицы ниже), берем свой дневник и ставим плюс или минус по каждому пункту за каждый день. Это даст нам понять свои ошибки в питании и что можно исправить.

Зная свои ошибки, планируем дневник питания на предстоящий день. Большинство продуктов необходимо отнести к одной из групп: белки (птица, рыба, мясо, молочные продукты), жиры (растительные масла, авокадо, семечки и орехи, сыр), углеводы (крупы, макароны, картофель, хлеб, бананы, виноград), овощи и фрукты.

Также выбираем для себя удобное количество приемов пищи (классический — 3 основных приема и 2 перекуса).

Сперва в каждый прием пищи добавляем белок, затем овощи, жиры и в конце углеводы и фрукты. Не забываем учитывать количество калорий. Приложение нам в этом поможет, рассчитает количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме того, в приложениях уже есть готовые рецепты, есть база продуктов, а также есть возможность сфотографировать упаковку или отсканировать штрих-код продукта, программа сама его найдет, нам останется только внести количество съеденного.

На первый взгляд, кажется все очень сложно, но на самом деле стоит не бояться, а попробовать применить этот способ в своей жизни. Эта методика также удобна тем, что поможет вам без вреда для фигуры вписать в свой рацион любимые и не очень полезные продукты, например, те же сладости. Чтобы это сделать, из дневника придется убрать и пожертвовать другими продуктами (желательно жирами и углеводами), соблюдая при этом свою калорийность. Со временем подсчет калорий войдет в привычку и принесет вам свои результаты в виде стройного подтянутого тела и хорошего настроения. Будьте здоровы!

Теги: ,

Мы в: Vk, Telegram

Поделиться:

Новости по этой теме

С января по сентябрь в Калининградскую область переехали более 36 тыс. человек
Общество

С января по сентябрь в Калининградскую область переехали более 36 тыс. человек

Миграционный прирост населения Калининградской области с января по сентябрь уменьшился 5028 человек. Об этом сообщает Калининградстат. По официальным данным региональной статистики, всего в область переехали более 36 тыс. человек, а уехали более 30 тыс. человек. Из стран СНГ в регион переехали 1106 человек, из дальнего зарубежья – 161 человек.

Житель Советска засудил управляющую компанию за упавшее на автомобиль дерево
Общество

Житель Советска засудил управляющую компанию за упавшее на автомобиль дерево

Более 425 тысяч рублей должна выплатить жителю Советска одна из управляющих компаний. В январе 2022 года на автомобиль мужчины во дворе дома по улице Искры рухнула сухая береза. Из-за падения дерева автомобиль был поврежден. Согласно экспертному заключению, ущерб составил 418 тысяч рублей. Автовладелец обратился в суд. В судебном заседании установлено, что жители дома, возле которого […]

На снос КДЦ в Багратионовске потратят 23 млн рублей
Общество

На снос КДЦ в Багратионовске потратят 23 млн рублей

Почти 23 млн рублей потратят в Багратионовске на снос культурно-досугового центра. Денежную субсидию выделяет региональное правительство. При этом сам муниципалитет добавляет около 1% суммы. Соответствующее распоряжение опубликовано на портале правовой информации. Работы по демонтажу должны быть закончены до декабря 2023 года.

В Светлом работники дверной фабрики восемь месяцев не получали зарплату
Общество

В Светлом работники дверной фабрики восемь месяцев не получали зарплату

Директор светловского предприятия по производству дверей стал фигурантом уголовного дела о невыплате зарплаты. Как сообщили в региональном управлении Следственного комитета, руководитель фирмы из личной заинтересованности не выплачивал заработную плату 31 работнику с февраля по сентябрь 2022 года. Долг составил более 1,2 млн рублей. Сейчас следователи проводят допросы потерпевших, руководства организации и иных лиц. «Из государственных […]