Особенности физической активности при избыточной массе тела и ожирении

ФОТО: freepik.com

Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

При избыточной массе тела/ожирении выделяют 3 этапа физической нагрузки.

1-й этап: дозированная лечебная ходьба. Количество шагов – от 500 до 6 000, время лечебной ходьбы на начальных этапах не ограничивают. Ходить необходимо после еды и контролировать длину шага (70-80 см), скорость (около 4 км/ч), дыхание должно быть равномерное, нефорсированное.

Интенсивность нагрузки:

• начальная — 60-70 шагов в минуту;

• для привыкания к нагрузке — 80-90 шагов в минуту;

• для снижения веса — 100-110 шагов в минуту;

• для устойчивого снижения веса — 120 шагов в минуту.

2-й этап: расширение физических нагрузок – плавание. Нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды. Время плавания необходимо увеличивать постепенно и осторожно. Плавать необходимо до еды. Нельзя допускать переохлаждения и переутомления.

3-й этап: увеличение физической нагрузки — гимнастические упражнения. Вводится дополнительно, после выполнения программ нагрузок лечебной ходьбы и плавания. Гимнастические упражнения направлены на улучшение мышечного тонуса, восстановление гибкости позвоночника и растяжение связок.

При любой степени ожирения гимнастические упражнения необходимо выполнять:

• из положения лежа — в течение 2 месяцев,

• из положения сидя — в течение 2 месяцев,

• из положения стоя — в течение 2 месяцев.

Исключить: наклоны, глубокие приседания, прыжки, ускорения, поднятие тяжестей, очень интенсивные упражнения.

Включить: гимнастические упражнения на растяжку, для поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса. Минимальное количество повторов – 10 раз.

Если произошел перерыв в физических занятиях, необходимо снова начинать с уровня нагрузки первой недели. Перед выполнением вышеуказанной программы рекомендуется выполнить ЭКГ и повторять ее ежемесячно.

Рекомендуемая система физической активности при ожирении:

• лечебная ходьба – 3 раза в неделю;

• плавание – 2 раза в неделю;

• гимнастические упражнения в сочетании с лечебной ходьбой или плаванием – 5 раз в неделю;

• отдых – 1 день в неделю.

Длительность и интенсивность физической нагрузки зависит от степени ожирения (индекса массы тела — ИМТ).

Рекомендуемая физическая нагрузка при избыточной массе тела (ИМТ от 25 до 29,9)

Первая неделя – 2 000 шагов в день. Каждую неделю увеличивать количество шагов на 500, к 8 неделе должно быть до 5 500 – 6 000 шагов в день (4 км). Дистанцию в 4 км необходимо проходить ежедневно в течение 2 или 3 месяцев до тех пор, пока не получится легко ее преодолевать за 60 минут. Затем снижать время прохождения 4 км на 5 минут. 

Достигнув хорошей переносимости этой нагрузки, необходимо проходить 4 км за 45 минут 3 раза в день или 8-12 километров 1 раз в день.

При хорошем самочувствии необходимо начать посещение бассейна. Первое занятие должно длиться 10 минут, второе — 15 минут, третье — 20 минут, далее прибавлять по 5 минут на каждое занятие. Максимальная длительность плавания не должна превышать 45 минут на занятие. Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом можно делать один или два дня отдыха в неделю.

Через 6 месяцев занятий лечебной ходьбой и плаванием необходимо расширить активность, добавив комплекс гимнастических упражнений под контролем врача лечебной физкультуры.

Рекомендуемая физическая нагрузка при ожирении I степени (ИМТ от 30 до 34,9) 

Первый уровень физической нагрузки - лечебная ходьба от 1 000 шагов в день, постепенно увеличивая количество шагов до 6 000 (4 км) к 10-й неделе. Далее ежемесячно необходимо повышать интенсивность физической нагрузки: проходить 4 км за 60 минут в первый месяц и за 45 минут к 4-му месяцу.

Второй уровень физической нагрузки — плавание. Первое занятие — 5 минут, затем увеличивают время каждого занятия на 3-5 минут до 30 минут к восьмому занятию.

После 6 месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка при ожирении II степени (ИМТ от 35 до 39,9)

Лечебную ходьбу начинают с 300 шагов в день, постепенно увеличивая до 6 000 (4 км) шагов к 15-й неделе. В течение 6 месяцев необходимо проходить по 4 км, постепенно повышая интенсивность (4 км за 60 минут, за 55 минут, за 50 минут). Четыре километра за 50 минут необходимо ходить не менее 12 месяцев.

Второй уровень физических занятий - плавание. Первое занятие - 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут к 10-му занятию. Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом можно делать один или два дня отдыха в неделю.

После 6 месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к 3-му уровню - физическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка при ожирении III степени (ИМТ более 40)

Занятия начинают с лечебной ходьбы. Первая неделя 100 шагов в день 3 раза в день после еды, к 6-й неделе постепенно увеличивают количество шагов до 500 за 5 минут 3 раза в день. С седьмой недели – 600 шагов в день без учета времени и далее постепенно увеличивать количество шагов примерно по 100 каждый день до 6 000 шагов к 9-му месяцу 36 недель). Следует постепенно снижать время прохождения 4 километров с 60 минут до 55 минут.

После выполнения предложенного уровня ходьбы, можно добавить плавание. Первое занятие – 5 минут. Продолжительность каждого занятия увеличивают на 1 минуту, достигая к 14-му занятию времени плавания 20 минут. Плавать 20 минут за одно занятие в течение 6 месяцев.

После 1 года занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Статья подготовлена в рамках Национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» 

                                                                                                                               Врач по медицинской профилактике, врач-диетолог
                                                                                                                               ГБУЗ «Центр общественного здоровья
                                                                                                                               и медицинской профилактики Калининградской области»
                                                                                                                               Алла Воронкина