fbpx

Физическая активность: как стать активнее без спортзала

Автор: Редакция новостей

Физическая активность: как стать активнее без спортзала
ФОТО: pikrepo.com

Благодаря современным технологиям наша жизнь стала более комфортной: работа за компьютером и в телефоне, уборка при помощи умной бытовой техники, которая сделает все за вас, передвижение на различных видах транспорта — все это способствует уменьшению физических нагрузок до минимума и развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития сердечно-сосудистых, бронхолегочных заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака.

Физическая активность подразумевает любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

По интенсивности энергетических затрат физическая активность подразделяется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный. Низкая физическая активность (гиподинамия) соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, лежа читает или смотрит телевизор. Гиподинамия в сочетании с погрешностями в питании (перееданием) рано или поздно приведет к развитию ожирения.

К умеренной физической активности относятся быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы. При данной нагрузке у человека повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки. Умеренная физическая активность позволяет человеку сохранять и улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний.

Интенсивная физическая активность – это тот уровень активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, бег, занятия тяжелой атлетикой, плавание на дистанцию, быстрая езда на велосипеде, подъем в гору.

Кроме того, физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Аэробные нагрузки — это непрерывные (не менее 30 минут), технически не сложные с большим количеством повторов физические упражнения, которые насыщают легкие кислородом и длительное время поддерживают частоту сердечных сокращений в зоне безопасного пульса. К данному виду нагрузок можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание. Анаэробные физические нагрузки в свою очередь предполагают интенсивную физическую нагрузку в течение короткого времени для тренировки мышечной силы и выносливости.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальный уровень физической активности, который необходимо поддерживать взрослому человеку, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы, составляет всего лишь 30 минут в день или 150 минут в неделю. При этом время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут. Выполнив такую 30-минутную тренировку, человек может потратить примерно 150 ккал в день.

Доказано, что физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

  • преждевременной смерти;
  • развития ишемической болезни сердца и инсульта;
  • артериальной гипертонии;
  • сахарного диабета 2 типа;
  • депрессии;
  • остеопороза;
  • избыточной массы тела.

Учитывая достаточно насыщенную жизнь современного человека, к сожалению, далеко не у каждого найдется время, для того чтобы пойти в спортивный зал или записаться на какие-либо другие занятия. Возникает вопрос: как же быть в таком случае? Как стать активнее без спортзала? Вот несколько советов, которые подойдут каждому человеку:

  1. Делайте зарядку. Утренняя зарядка займет у вас не более 10 минут, однако, поможет хорошо взбодриться и настроиться на предстоящий день. Если совсем нет времени, можно, к примеру, позаниматься, пока закипает чайник или варится овсянка.
  2. Ходите. Хотя ходьба и затрачивает меньше калорий, чем бег, однако имеет немало преимуществ для здоровья:
  • снижает тягу к сладкому;
  • улучшает иммунитет;
  • защищает от заболеваний суставов;
  • помогает с избавлением от стресса и поднимает настроение.

Согласно исследованиям для поддержания здоровья человеку необходимо проходить в день около 7 500 – 8 000 шагов в день, самое главное — сохранять регулярность своих пеших прогулок. А прогуливаясь по 30 минут быстрым шагом пять раз в неделю, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца на целых 19 %.

  1. Заведите собаку. Установлено, что владельцы собак в среднем ходят на 22 минуты дольше и делают на 2 760 шагов в день больше, чем те, у кого их нет. Многочисленные исследования показывают: у владельцев собак ниже артериальное давление, уровень триглицеридов в крови (и то и другое способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний), и они реже страдают ожирением.
  2. Поднимайтесь по лестнице. Подъем по лестнице тренирует ваше сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба. Даже спускаясь по лестнице, вы тратите дополнительные 5 ккал в минуту, а подъем требует в два раза больше — около 10 ккал в минуту.
  3. Используйте в магазине корзинку вместо тележки. Неся в руках корзинку, вы потратите больше калорий, а также устроите неплохую тренировку для верхнего плечевого пояса.
  4. Стойте в общественном транспорте, когда едете на работу и обратно. Два часа в таком положении на 2 % снижают уровень глюкозы в крови и на 11 % — триглицидов.
  5. Играйте в подвижные игры. Если у вас есть дети, значит, с вами рядом неисчерпаемый источник энергии. Поиграйте в догонялки и побегайте наперегонки, играйте в снежки, лепите снеговиков, перепрыгивайте через трещины в асфальте и цветные плитки на тротуаре.
  6. Поставьте специальные напоминания. Тут к нам на помощь придут наши современные технологии, например, некоторые фитнес‑браслеты позволяют установить напоминание о том, что вы засиделись.
  7. Танцуйте. Забудьте о своих танцевальных способностях, наденьте наушники, включите свой любимый трек и двигайтесь как вам нравится.
  8. Займитесь садоводством. Работа в саду благотворно скажется на вашем внутреннем состоянии, а по интенсивности огородничество вполне сравнимо с полноценными тренировками. Высаживая рассаду или разрыхляя землю на грядках, мы за полчаса расходуем примерно 120 калорий.

Подводя итог, можно сказать, что занятия физической культурой приносят человеку оздоровительный и профилактический эффект. Это имеет очень важное значение, в связи с тем, что в настоящее время число людей с различными заболеваниями с каждым годом увеличивается.

Врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Центр общественного
здоровья и медицинской профилактики Калининградской области»
Ивахненко Е.В.

 

 

Мы в: Vk, Telegram

Поделиться:

Новости по этой теме

Завтра в центре Калининграда отключат светофоры
Общество

Завтра в центре Калининграда отключат светофоры

Светофоры в центре Калининграда будут отключены в первой половине дня в субботу, 13 августа, на двух перекрестках. Как сообщили в пресс-службе горадминистрации, с 9.00 до 13.00 не будут рaботать светофоры на перекресткaх Гвaрдейский проспект — Гаражная — пл. Победы и Советский проспект — проспект Мирa. Специaлисты Россетей будут проводить рaботы на трaнсформаторной подстaнции.

Житель Багратионовска распылил баллончик в лицо автоинспектору
Происшествия

Житель Багратионовска распылил баллончик в лицо автоинспектору

Житель Багратионовска попытался убежать от сотрудников ГИБДД и рaспылил в лицо одному из инспекторов перцовый баллончик. Как сообщили в  пресс-службе регионального УМВД, 10 июля на улице Бaгратиона нaряд ДПС увидел автомобиль Audi, водитель которого, заметив инспекторов, резко свернул во двор. Наряд поехaл за машиной, тогда один из пaссажиров попытался убежать. При этом он выбросил кошелек […]

Завершен ремонт трассы «Калининград – Неман»
Общество

Завершен ремонт трассы «Калининград – Неман»

Завершен ремонт еще одной дороги в рамках нацпроекта. Как сообщили в пресс-службе регионального правительства, речь идет о 40-километровом участке трaссы «Калининград (от Борисово)  – Знaменск – Озерск – Гусев – Добровольск – Немaн». Из-за большой протяженности дороги – 225 км, ее ремонт проводится поэтaпно. За четыре года отремонтировaно 100 километров. Напомним,  в рамках нaционального проекта […]

Олег Белкин: В регионе проводится ежедневный мониторинг павших кабанов
Общество

Олег Белкин: В регионе проводится ежедневный мониторинг павших кабанов

Мониторинг павших кабанов – главная задача, которая стоит сейчас перед Обществом охотников и рыболовов Калининградской области. Об этом в интервью РИА «Балтик Плюс» рассказал руководитель организации Олег Белкин. По его словам, на охотничьих угодиях, закрепленных за Обществом, мертвые особи обнаружены не были. «Егеря прочёсывают местность в ежедневном режиме», – Говорит Олег Белкин: «Мониторинг провести легко. […]