Физическая активность: как стать активнее без спортзала

Благодаря современным технологиям наша жизнь стала более комфортной: работа за компьютером и в телефоне, уборка при помощи умной бытовой техники, которая сделает все за вас, передвижение на различных видах транспорта — все это способствует уменьшению физических нагрузок до минимума и развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития сердечно-сосудистых, бронхолегочных заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака.

Физическая активность подразумевает любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

По интенсивности энергетических затрат физическая активность подразделяется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный. Низкая физическая активность (гиподинамия) соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, лежа читает или смотрит телевизор. Гиподинамия в сочетании с погрешностями в питании (перееданием) рано или поздно приведет к развитию ожирения.

К умеренной физической активности относятся быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы. При данной нагрузке у человека повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки. Умеренная физическая активность позволяет человеку сохранять и улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний.

Интенсивная физическая активность – это тот уровень активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, бег, занятия тяжелой атлетикой, плавание на дистанцию, быстрая езда на велосипеде, подъем в гору.

Кроме того, физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Аэробные нагрузки — это непрерывные (не менее 30 минут), технически не сложные с большим количеством повторов физические упражнения, которые насыщают легкие кислородом и длительное время поддерживают частоту сердечных сокращений в зоне безопасного пульса. К данному виду нагрузок можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание. Анаэробные физические нагрузки в свою очередь предполагают интенсивную физическую нагрузку в течение короткого времени для тренировки мышечной силы и выносливости.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальный уровень физической активности, который необходимо поддерживать взрослому человеку, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы, составляет всего лишь 30 минут в день или 150 минут в неделю. При этом время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут. Выполнив такую 30-минутную тренировку, человек может потратить примерно 150 ккал в день.

Доказано, что физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

• преждевременной смерти;
• развития ишемической болезни сердца и инсульта;
• артериальной гипертонии;
• сахарного диабета 2 типа;
• депрессии;
• остеопороза;
• избыточной массы тела.

Учитывая достаточно насыщенную жизнь современного человека, к сожалению, далеко не у каждого найдется время, для того чтобы пойти в спортивный зал или записаться на какие-либо другие занятия. Возникает вопрос: как же быть в таком случае? Как стать активнее без спортзала? Вот несколько советов, которые подойдут каждому человеку:

1. Делайте зарядку. Утренняя зарядка займет у вас не более 10 минут, однако, поможет хорошо взбодриться и настроиться на предстоящий день. Если совсем нет времени, можно, к примеру, позаниматься, пока закипает чайник или варится овсянка.
2. Ходите. Хотя ходьба и затрачивает меньше калорий, чем бег, однако имеет немало преимуществ для здоровья:

• снижает тягу к сладкому;
• улучшает иммунитет;
• защищает от заболеваний суставов;
• помогает с избавлением от стресса и поднимает настроение.

Согласно исследованиям для поддержания здоровья человеку необходимо проходить в день около 7 500 – 8 000 шагов в день, самое главное — сохранять регулярность своих пеших прогулок. А прогуливаясь по 30 минут быстрым шагом пять раз в неделю, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца на целых 19 %.

3. Заведите собаку. Установлено, что владельцы собак в среднем ходят на 22 минуты дольше и делают на 2 760 шагов в день больше, чем те, у кого их нет. Многочисленные исследования показывают: у владельцев собак ниже артериальное давление, уровень триглицеридов в крови (и то и другое способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний), и они реже страдают ожирением.
4. Поднимайтесь по лестнице. Подъем по лестнице тренирует ваше сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба. Даже спускаясь по лестнице, вы тратите дополнительные 5 ккал в минуту, а подъем требует в два раза больше — около 10 ккал в минуту.
5. Используйте в магазине корзинку вместо тележки. Неся в руках корзинку, вы потратите больше калорий, а также устроите неплохую тренировку для верхнего плечевого пояса.
6. Стойте в общественном транспорте, когда едете на работу и обратно. Два часа в таком положении на 2 % снижают уровень глюкозы в крови и на 11 % — триглицидов.
7. Играйте в подвижные игры. Если у вас есть дети, значит, с вами рядом неисчерпаемый источник энергии. Поиграйте в догонялки и побегайте наперегонки, играйте в снежки, лепите снеговиков, перепрыгивайте через трещины в асфальте и цветные плитки на тротуаре.
8. Поставьте специальные напоминания. Тут к нам на помощь придут наши современные технологии, например, некоторые фитнес‑браслеты позволяют установить напоминание о том, что вы засиделись.
9. Танцуйте. Забудьте о своих танцевальных способностях, наденьте наушники, включите свой любимый трек и двигайтесь как вам нравится.
10. Займитесь садоводством. Работа в саду благотворно скажется на вашем внутреннем состоянии, а по интенсивности огородничество вполне сравнимо с полноценными тренировками. Высаживая рассаду или разрыхляя землю на грядках, мы за полчаса расходуем примерно 120 калорий.

Подводя итог, можно сказать, что занятия физической культурой приносят человеку оздоровительный и профилактический эффект. Это имеет очень важное значение, в связи с тем, что в настоящее время число людей с различными заболеваниями с каждым годом увеличивается.

Врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Центр общественного
здоровья и медицинской профилактики Калининградской области»
Ивахненко Е.В.