Одно из главных правил питания в жару – не переедать. Чем больше вы съедаете пищи, тем больше организм затрачивает энергии на ее переваривание, вместо того чтобы более эффективно справляться с жарой и регулировать обменные процессы. Некоторые летом по жаре непроизвольно едят гораздо меньше — это нормальная приспособительная реакция организма.
В жару потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается. Основной принцип — легкая еда «по чуть-чуть». Употребление основных белковых блюд (из рыбы, мяса) лучше перенести на вечер и утро. В обед основу должны составлять сложные углеводы (крупы, овощи, зелень, фрукты и ягоды), поскольку они легче перевариваются. Их можно дополнить легкоусвояемыми белками яиц или творога. Жиры лучше распределять равномерно в течение дня. Предпочтение отдается растительным жирам.
Соблюдение режима питания в жаркую погоду поможет не только сохранить бодрость, но и оставаться весь день в отличном настроении. В жару многие худеют как от потери воды, та и из-за отсутствия аппетита. Но это отнюдь не лучший способ терять лишние килограммы. Организм должен получать пищу регулярно, чтобы желудок систематически вырабатывал сок, чтобы кишечник функционировал без перебоев, а уровень сахара в крови оставался стабильным. Так что есть даже в сильную жару нужно.
Рекомендуется «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на более прохладное время суток. Завтрак не позднее 6 часов, обед — в 11.00-11.30, ужин — в 18 часов, и небольшой прием пищи в 20-21 час. Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак — 35 %, обед — 25 %, ужин — 25 %, вечерний перекус — 15 %.
Ограничьте или вовсе избавьте себя от жареной, копченой, жирной еды, консервов, фастфуда. Употребляйте меньше мяса и животных жиров, откажитесь от наваристых первых блюд. Мясо лучше заменить рыбой, на гарнир употреблять крупы, овощи, зелень, а на десерт — не торты, а ягоды и фрукты.
Включите в свое меню как можно больше зелени, свежих овощей, фруктов и ягод. Растительная пища в жаркую погоду — это то, что нужно: прекрасный источник дополнительной влаги и важных биологически активных веществ, которые образуются в растениях благодаря естественному росту и созреванию в этот период.
В жаркое время употребляйте больше растительной и молочной пищи. Отдавайте предпочтение не горячим, а холодным супам — окрошке, свекольнику.
В жару ускоряется размножение микроорганизмов, вызывающих порчу пищевых продуктов. Помните, что быстрее всего портятся молочные продукты, блюда из мяса и рыбы, колбаса.
Очень важно в жаркое время пить больше жидкости, желательно, чтобы это была чистая вода. Суточная норма жидкости для большинства людей индивидуальна. В эту норму входит вся суточная жидкость, которую человек получает не только в виде чистой воды, но и с другими напитками, и со всеми продуктами питания. Чем выше температура окружающего воздуха, тем больше жидкости нужно организму. Количество чистой воды при жаре может варьироваться от 2 до 4 л в день и более. Пейте столько, сколько вам нужно.
Для утоления жажды рекомендуется пить жидкость небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-50 мин. Температура напитков — 18-20°С. Сладкие напитки плохо утоляют жажду и к тому же заставляют стремительно подниматься и падать уровень сахара в крови. Так что не успеете вы выпить стакан-другой, как организм снова потребует газировки. Поэтому пить лучше именно чистую воду, лучше – минеральную, ведь вместе с потом мы теряем не только влагу, но и натрий, калий, хлор и прочие минеральные вещества. Прохладная вода (10-13 градусов) утоляет жажду не хуже, чем ледяная. Воду из холодильника нужно пить очень маленькими глотками и не более 0,5 стакана за 1 раз.
Не стоит излишне увлекаться черным кофе — в жару этот напиток не освежает, а провоцирует жажду, попутно вымывая из тканей необходимый для здоровья кальций и микроэлементы. Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладают зеленый, черный, травяной чаи и айран. Квас — традиционный русский напиток, также хорошо утоляет жажду.
Очень вредно употребление в жару алкоголя. Спиртное способствует обезвоживанию, организм и так затрачивает много сил на то, чтобы справиться с жарой, а тут приходиться еще бросать силы на борьбу «с градусами». Кроме того, в жару алкоголь, как и крепкий кофе, отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Помните! В жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо смотреть срок годности продуктов, тщательно мыть фрукты, овощи, ягоды и зелень, мыть руки перед едой. Ни в коем случае не пейте проточную воду — только кипяченую или бутилированную. Скоропортящиеся продукты храните в холодильнике.
Подготовила Алла Воронкина на основании статей: