Польза утренней зарядки

ФОТО: freepik.com

В настоящее время множество людей ведет сидячий образ жизни. Длительная работа за компьютером, постоянное использование гаджетов, низкая подвижность в свободное время негативно сказываются на состоянии здоровья. Согласно исследованиям ВОЗ, недостаточная физическая активность занимает четвертое место среди факторов риска преждевременной смерти. Данный факт еще раз подчеркивает, насколько важны регулярные занятия спортом.

Для поддержания здоровья необходимо уделять спорту всего лишь 30 минут в день, например, делать каждое утро зарядку!

Под утренней зарядкой понимается набор несложных физических упражнений, выполняемых сразу после пробуждения. Данная тренировка поможет подготовить организм к активной деятельности в течение всего последующего дня. Утренние упражнения направлены на восстановление нормального кровотока, повышение мышечного тонуса, активизацию обмена веществ и подготовку центральной нервной системы к рабочему ритму. Грамотно составленный комплекс поможет организму мягко включаться в повседневную жизнь и настроить умственную и физическую активность на высокий уровень продуктивности.

Несколько причин, почему стоит включить утреннюю зарядку в ежедневный распорядок дня

1. Укрепление здоровья. Регулярные утренние занятия укрепляют сердце и сосуды, повышают эластичность связок и суставов, поддерживают мышцы в тонусе и корректируют осанку. Это существенно снижает вероятность возникновения различных проблем с опорно-двигательным аппаратом и предотвращает многие хронические заболевания.

2. Увеличение энергетического потенциала организма. Физические упражнения стимулируют выброс в кровь эндорфинов — гормонов счастья, улучшающих настроение и общий эмоциональный фон человека. Помимо этого, усиливается приток кислорода ко всем клеткам нашего организма, благодаря чему повышается общая выносливость, концентрация внимания и способность эффективно справляться с любыми задачами.

3. Нормализация сна. Люди, регулярно занимающиеся спортом, часто замечают значительное улучшение качества сна. Физическая активность нормализует цикл сон-бодрствование, сокращает проявления бессонницы и делает ночной отдых полноценнее.

4. Контроль массы тела. Утренние тренировки запускают процессы метаболизма и активизируют расход калорий, помогая сжигать жиры быстрее. Благодаря этому поддерживается здоровый вес и сохраняется привлекательная фигура.

Из всех упражнений в качестве утренней зарядки рекомендуется выполнять самые обычные, не требующие специальной подготовки и доступные каждому.

Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Упражнения проводятся в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Упражнения для головы (делаются медленно)

1. Поворачиваем голову вправо и влево.

2. Наклоны головы назад и вперед.

3. Наклоны головы в сторону плеч.

Упражнения для верхних конечностей

1. Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе.

2. Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг.

3. Быстрые махи руками перед собой, чередуя, одна рука сверху, вторая – снизу.

4. Согнутые в локтях руки энергично отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки.

5. Разогреваем локтевые суставы, вращая согнутые в локтях руки.

6. Разогреваем суставы кисти, делая вращения по очереди в одну и в другую сторону в лучезапястных суставах.

7. Выполняем отжимания от пола или стены.

Упражнения для туловища

1. Ставим ноги на ширину плеч. Выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонью пола. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать поясницу.

2. Выполняем вращения тазом, держа руки на поясе.

3. Ставим одну руку на пояс, вторую – над головой и тянемся в сторону первой. Затем меняем положение рук и тянемся в другую сторону.

Упражнения для нижних конечностей

1. Выполняем поочередные махи прямыми ногами, вперед-назад.

2. Приседания, без отрыва пяток от пола.

3. Вращение согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе, поочередно правой и левой ногой.

Чтобы утренняя зарядка стала действительно полезной привычкой, придерживайтесь следующих рекомендаций.

1. Начните с малого: не нужно сразу ставить себе сложные задачи. Начните с 10-15 минут легкой зарядки и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок.

2. Найдите время: запланируйте зарядку в своем расписании, как важное дело. Поставьте будильник на 15 минут раньше, чтобы успеть позаниматься.

3. Найдите мотивацию: включите любимую музыку, найдите компаньона для тренировок или используйте мобильное приложение, чтобы следить за своим прогрессом.

4. Слушайте свое тело, не перегружайте себя. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.

5. Стремитесь к постоянству, пусть ваши занятия станут ежедневным обязательством, независимо от настроения или погоды.

6. Завершите занятие контрастным душем, освежающим вас и придающим дополнительный заряд бодрости.

Зарядка по утрам – это простой, но эффективный способ улучшить свое здоровье, настроение и продуктивность. Включение утренних занятий в повседневную жизнь позволяет ощутимо улучшить физическое и психическое состояние, стать энергичным и жизнерадостным человеком. Уже через пару месяцев регулярных занятий вы заметите значительные перемены в своём самочувствии и качестве жизни.

Статья подготовлена в рамках Национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» 

Врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области Екатерина Ивахненко